مدتیست که نام گیاهخواری یا وجترینیسم در میان افراد شنیده می شود و تا کنون افراد بسیاری به سمت آن گرویده اند و اصطلاحا وگان شده اند. این رژیم یکی از رژیم های معروف در سراسر جهان شناخته می شود. درباره رژیم گیاهخواری و فواید و مضرات آن نظرات متخلفی وجود دارد. ما در این بخش سعی داریم تا فواید و مضرات رژیم گیاهخواری را بررسی کنیم. به زبان ساده رژیم گیاهخواری هر غذایی که از یک حیوان می آید را حذف می کند. این مواد غذایی شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و موارد دیگر می باشد. بعضی از افراد رژیم گیاهخواری را فراتر از یک سبک زندگی میدانند و حتی لباس یا محصولات مراقبت شخصی که شامل مواد حیوانی باشند را خریداری یا استفاده نمیکنند.

 در ابتدا یک دیدگاه کلی از رژیم گیاهخواری به شما ارائه می کنیم:

در گذشته سوالات کلیدی درباره رژیم های گیاهخواری و خطرات آن مطرح میشد و افراد آن را به دلایل فرهنگی، سنتی و سایر مسائل رژیم غذایی نامناسبی می پنداشتند اما درحال حاضر تعداد قابل توجهی از تحقیقات وجود دارد که مزایای رژیم گیاهی و گیاهخواری را نشان میدهد که با کاهش خطر چاقی،دیابت، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان و همچنین افزایش طول عمر مرتبط است. امروزه ، رژیم گیاهخواری نه تنها برای متخصصان تغذیه بلکه برای سیاستمداران و قانون گذاران ، بازیگران و افراد مشهور جوامع قابل  توجه است. تعداد دفعات پرداختن به این موضوع در مجلات معتبر خارجی مانند نیویورک تایمز و تایم نشان میدهد که این موضوع تا چه اندازه مورد توجه جوامع است.

تکیه رژیم گیاهخواری بر مصرف موادیست که شامل غذاهای فرآوری شده کمتر و تاکید بیشتر بر مصرف میوه ها ،سبزیجات، حبوبات، غلات، آجیل ها و دانه هاست.

جالب است بدانید که رژیم گیاهخواری لزوما به معنی سالم تر بودن رژیم غذایی نیست چراکه قند یا گلوتن را حذف نمیکنند. اگرچه برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی گیاهی پیشرفت داشته باشند اما باید دانست که این نوع رژیم غذایی افراطی در نظر گرفته میشود زیرا تعادل غذاها را برهم میزند و همچنین ممکن است بعلت کمبود برخی مواد مغذی ، سلامت افراد دچار مشکل شود.

رژیم های گیاهخواری معمولا دارای چربی کمتر، به ویژه چربی های اشباع شده و فیبر بیشتری هستند. همچنین حاوی غلات کامل حبوبات ،آجیل و پروتئین و سویا هستند و در رژیم گیاهخواری گوشت قرمز مصرف نمیشود و این  برنامه غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در هر صورت اگر تصمیم به روی آوردن به رژیم غذایی گیاهخواری دارید توصیه می شود از پیش گرفتن خود سرانه این رژیم خودداری کنید و حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

انواع مختلف رژیم های گیاهخواری:

1.نیمه گیاهخواری یا Semi-vegeterian : بسیاری از افراد به طور کامل گیاهخوار نیستند . این گروه قشر بسیار بزرگی از گیاهخواران را تشکیل میدهند، این افراد به طور کامل از مصرف محصولات جانوری خودداری نمیکنند. یکی از رژیم های گیاهخواری که به افرادی که تازه قصد گیاهخوار شدن را دارند توصیه میشود این نوع رژیم می باشد. معمولا افرادی که این نوع رژیم را دارند به علت سلامت محیط زیست و کره زمین به این سبک زندگی گرایش پیدا کرده اند.

2.لاکتوگیاه خواری یا lacto-vegeterian : این گروه از افراد لبنیات مصرف میکنند اما از مصرف تخم مرغ پرهیز میکنند. این افراد از مصرف مواد غذایی که در آن تخم مرغ دارد مانند سس مایونز، شیرینی و کیک ها میپرهیزند.

3. اوو وجترین : این دسته از افراد از بین محصولات جانوری تنها تخم مرغ را مصرف میکنند.

4. خام گیاهخواری : این دسته از افراد تنها از غذاهای گیاهی خام استفاده می کنند. مثلا دانه های گیاهی را خیس می کنند تا جوانه بزند و سپس مصرف میکنند و یا سبزیجات تازه و میوه ها را مصرف میکنند.

5. پولوترینیسم pollo-pesceterianism : در این سبک از گیاهخواری افراد از گوشت مرغ و طیور اهلی استفاده می کنند و از مصرف گوشت قرمز و ماهی خودداری می کنند.

6. پسکیترینیسم یا pescetarianism : در این سبک از گیاهخواری افراد گوشت نمیخورند اما ماهی و محصولات دریایی  مانند میگو و صدف را مصرف می کنند.

فواید رژیم گیاهخواری

طبق نتایج پژوهش های مختلف مشخص شد رژیم گیاهخواری مزایای مختلفی دارد ازجمله:

  • کاهش شاخص توده بدنی گیاهخواران : در تحقیقات مخشص شد که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند BMI نرمال تری نسبت به سایر افراد دارند و کمتر در محدوده چاقی قرار دارد و از نظر سلامت جسمانی افراد سالم تری هستند.

  • نرخ کمتر بیماری های قلبی: افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، سطح کلسترول خون پایین تری نسبت به افراد دیگر دارند و درنتیجه کمتر به بیماری های قلبی مبتلا میشوند چرا که علت اصلی بیماری های قلبی مثل سکته قلبی و نارسایی های قلبی تجمع و رسوب کلسترول ناشی از مصرف غذا های چرب مثل روغن های حیوانی (روغن دنبه) و گوشت قرمز می باشد. همچنین مصرف الکل که یکی از علل بیماری های قلبی می باشد در رژیم گیاهخوای ممنوع می باشد .مصرف غلات کامل، چربی های غیر اشباع، میوه ها و سبزیجات برای بیماری های قلبی موثر می باشند.

  • نرخ مرگ ومیر برای گیاهخواران در برابر غیر گیاهخواران مبتلا به سرطان به طور قابل توجهی کاهش داشته است.
  • رژیم غذایی گیاهخواری به علت مصرف فیبر بالا خطر بروز یبوست را در افراد کم میکند.

  • رژیم گیاهخواری به علت مصرف میوه ها و سبزیجات تازه به پیشگیری و دفع سنگ کلیه کمک میکند.لازم به ذکر است که مصرف بی رویه مواد پروتئینی (پروتئین های حیوانی) باعث ایجاد اوره و اسید اوریک می شود و این میتواند یکی از معایب مصرف گوشت قرمز و خوراکی های حیوانی به حساب بیاید.

  • افرادی که رژیم گیاهخواری دارند به علت رژیم غذایی غنی از فیبر و مصرف بالای میوه و سبزیجات از احتمال بروز آپاندیسیت میکاهد.

  • طبق تحقیقات به نظر میرسد مصرف غلات کامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد وهمچنین ثابت شده است که استرول های گیاهی و فیبر های چسبناک مثل سویا، آجیل و مواد مغذی گیاهی فواید متابولیکی قابل توجهی در درمان دیابت دارند.

  • کاهش فشار خون: محدود ساختن غذاهای گوشتی و فرآورده های حیوانی میتواند به کاهش فشار خون افراد کمک کند.

  • کاهش اوریک اسید به علت محدود شدن مصرف گوشت میتواند در امر سلامت بسیار تاثیر گذار باشد.

معایب رژیم گیاهخواری

  1. پرفوریشن روده (نشت روده) : از آنجایی که رژیم غذایی گیاهخواری همه اشکال پروتئین حیوانی از جمله گوشت،ماهی،تخم مرغ و لبنیات را حذف میکند؛افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند اغلب به حبوبات که منبع پروتئین گیاهی است روی می‌آورند. حبوبات دارای سطوح بالایی از لکتین و فیتات هستند که هردو میتوانند نفوذ پذیری روده را افزایش دهند و باعث ایجاد منفذ در روده شوند که به آن نشت روده میگویند.
  2. پروتئین سویا میتواند باعث ایجاد اختلال در هورمون ها و جذب بیشتر فلزات سنگین شود : اشکال فرآوری شده سویا معمولا در رژیم غذایی وگان دیده می شود مثل توفو یا شیر سویا که به عنوان جایگزین گوشت فروخته می شوند.مشخص شده است که سویا در جذب فلز سمی کادمیوم در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نقش دارد. به منظور اجتناب از اثرات منفی سویا مصرف آن را به چند بار در هفته محدود کنید.
  3. خطر کم خونی به علت کمبود آهن : کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کمبود تغذیه ای در جهان به حساب می‌آید و افراد گیاهخوار در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این نوع کم خونی هستند.غذاهای گیاهی حاوی نوعی آهن هستند که آهن غیر هم نامیده می شود و بسیار کمتر در بدن جذب می شود. کم خونی فقر آهن میتواند منجر به علائم جدی از جمله خستگی شود و زنان در سن باروری باید به این  نکته توجه داشته باشند که رژیم گیاهخواری چگونه میتواند به سرعت باعث بروز کم خونی در افراد شود.به منظور رفع این مشکل میتوان از مکمل های آهن استفاده کرد اما بسیاری از خانم ها از مصرف این مکمل ها به علت عوارض جانبی مثل یبوست خودداری می کنند.همچنین مصرف مکمل های آهن بدون مصرف منابع حیوانی به منظور جبران کم خونی فقر آهن میتواند دشوار باشد.
  4. خطر افسردگی به علت کمبود مصرف اسید چرب امگا3 در گیاهخواران افزایش میابد : گیاهخواران بدون مصرف منبع غذایی اسیدهای چرب امگا3 از ماهی یا روغن ماهی و مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا6 از منابعی مثل آجیل در معرض خطر افسردگی قرار میگیرند. منابع اسید های چرب امگا3 که در نوعی جلبک خاص یافت می شوند بسیار محدود و گران می باشند.بسیاری از رژیم های گیاهخواری توصیه به مصرف بالاتر از حد آجیل دارند و از این جهت تعادل اسید های چرب در بدن را برهم میزند. نکته ای که بسیار حائز اهمیت است این است که زنان باردار باید از سطح مصرف امگا 3 خود آگاه باشند زیرا این اسیدچرب نقش کلیدی ای را در رشد و تکامل جنین ایفا می کند. هنگامی که احساس اظطراب و افسردگی کردید سریعا نسبت به درمان ان اقدام کنید زیرا علائم میتوانند پیشرفت کنند.برای بهبود وضعیت خود میتوانید از مکمل های منیزیم و روغن ماهی استفاده کنید.

  1. خطر کمبود ویتامینB12 : از آنجایی که ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این کمبود ماده مغذی می باشند. در واقع اکثر متخصصین تغذیه معتقدند که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید مکمل ویتامینB12 را با کیفیت بالا برای جلوگیری از اثرات منفی غیرقابل برگشتی که بر سلامت بدن دارد مصرف کنند. میتوانید با انجام آزمایش به سطح ویتامین B12 خود پی ببرید و درصورتی که با کمبود آن مواجه بودید ممکن است نیاز به تزریق یا استفاده از مکمل زیرزبانی آن داشته باشید.لازم به ذکر است که باید سطح ویتامین B12 خود را به طور منظم کنترل کنید.

  1. ناتوانی در جذب روی در رژیم های غذایی گیاهخواری وگان : رژیم غذایی گیاهخواری وگان میتواند باعث کمبود روی در بدن شود. علت آن بر عقیده متخصصین این است که مصرف غذاهای حاوی اسید فیتیک ممکن است توانایی بدن را برای جذب روی مهار کند. به همین دلیل متخصصین توصیه می کنند که گیاهخواران مقدار روی مصرفی خود را تا 50 درصد بیشتر از میزان نرمال روزانه افزایش دهند تا از سطح آن در بدن اطمینان کافی داشته باشند. سطح کافی روی در بدن برای تقویت سیستم ایمنی بسیار ضروری است. منابع گیاهی روی به اندازه منابع حیوانی در دسترس نیستند بنابراین مطمئن شوید که به میزان کافی روی مصرف میکنید .خوراکی های غنی از روی شامل: عدس، لوبیا سفید، جوی دوسر، بادام هندی، نان، تخم کدو، جوانه گندم می باشد.
  2. خطر مصرف زیاد کربوهیدرات : رژیم های غذایی وگان به طور کلی پروتئین کمتری دارند و می توانند باعث  نوسانات قند خون در افراد خاص شود. همچنین خطر مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها در رژیم گیاهخواری وجود دارد به خصوص که حبوبات اغلب به عنوان منبع پر پروتئین مصرف میشود، کربوهیدرات بالایی دارد. گیاهخواران ممکن است کالری منابع پروتئینی را با کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان، کراکر و کلوچه جایگزین کنند. مصرف بیش از انداره کربوهیدرات ها میتواند منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی ،دیابت و سایر نشانه های مشکل ساز شود.

طبق تحقیقات مشخص شده است که خوردن یک وعده غذایی حاوی سطوح متوسط تا بالای پروتئین تاثیر مثبتی بر مدیریت وزن دارد.

  1. خطر اختلال در غذاخوردن : ارتورکسیا نوعی اختلال خوردن است که با تثبیت بیش از انداره الگوهای تغذیه سالم تعریف می شود. این موضوع میتواند منجر به محدودیت بیش از حد در خوردن، وسواس و سایر اختلالات جدی در غذاخوردن شود.مطالعات نشان داده است که گیاهخواران رفتارهای ارتورکسیک بیشتری را ازخود نشان میدهند.

علاوه بر خطراتی که در بالا ذکر شد رژیم گیاهخواری دارای معایبی مثل جداشدن از خانواده و دوستان بعلت رژیم غذایی بسیار محدود، خطر مصرف بیش از حد غذاهای پرهیستامین و بروزعدم تحمل هیستامین، خطر ایجاد عدم تحمل گلوتن به علت مصرف زیاد غذاهای گلوتن دار.

در پایان توصیه می شود افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند به منظور برهم نخوردن تعادل در مواد مغذی بدن، از مکمل های امگا3 ، ویتامین B12 ، فولیک اسید و زینک استفاده کنند.

منابع:

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/8774207AE8B2CCB4A90D6ADDBC9EA89F/S0029665199000373a.pdf/health-benefits-of-a-vegetarian-diet.pdf

https://www.karger.com/Article/Abstract/83787