کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شود. کراتین فسفات به ساخت ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP کمک می کند. ATP  انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را فراهم می کند. بدن انسان می تواند قسمتی از کراتین مورد نیاز خود را تولید کند. همچنین کراتین از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت یا ماهی به دست می آید. کراتین بهترین مکمل برای ورزشکاران شناخته شده است. با این حال علیرغم تمام مزایای ثابت شده آن عده ای از افراد به علت ترس از عوارض جانبی، از مصرف آن اجتناب می کنند.

عده ای افراد بر این باورند که کراتین یک استروئید انابولیک بوده و برای مصرف نوجوانان و یا خانم ها مناسب نمی باشد و یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده شود درحالیکه تحقیقات نشان داده است که کراتین ماده ای بسیار ایمن است. در طی پژوهش های مختلف مشخص شده است که کراتین بر روند درمان بیماری هایی مانند اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و تحلیل عضلات تاثیر مثبتی می گذارد. 

عوارض جانبی کراتین در صورت مصرف روزانه :

تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه مکمل های کراتین بمدت چند سال عوارض جانبی برای فرد مصرف کننده به همراه ندارد. همچنین مدرک قابل استنادی برای این موضوع که مصرف روزانه کراتین در دوزهای بالا ( 30 گرم در روز) برای فرد خطرناک است وجود ندارد. در واقع تحقیقات انجام شده مزایای سلامتی مثبتی را برای ورزشکارانی که روزانه کراتین مصرف میکنند گزارش کرده است.

عملکرد بیولوژیکی کراتین در بدن:

کراتین در سراسر بدن یافت می شود و 95 درصد آن در ماهیچه های شما ذخیره شده است. این ماده از طریق مصرف گوشت و ماهی نیز به دست می آید و همچنین به طور طبیعی در بدن از اسید های آمینه مختلف ساخته می شود. البته باید بدانید که رژیم غذایی و سطوح طبیعی کراتین معمولا نمیتواند ذخیره ماهیچه ای این ترکیب را به میزان قابل توجهی تغییر دهد. ذخیره کراتین به طور میانگین در یک فرد 70 کیلوگرمی حدودا 120 میلی مول بر کیلوگرم است که مصرف مکمل های کراتین میتواند این مقدار را به میزان 160 میلی مول بر کیلوگرم برساند. کراتین در طول عملکرد های سنگین ورزشی به بدن  شما کمک می کند تا انرژی بیشتری برای انجام این تمرینات تولید کند. این موضوع علت اصلی تاثیر و تقویت عملکرد ورزشی پس از مصرف کراتین می باشد. هنگامی که کراتین در بدن شما مصرف می شود ، پس از تجزیه ، ترکیبات توسط کبد متابولیزه می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

از جمله عوارض جانبی احتمالی کراتین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

آسیب های کلیوی

آسیب های کبد

سنگ کلیه

افزایش وزن

نفخ

کم آبی بدن

گرفتگی های عضلانی

مشکلات گوارشی

سندروم کمپارتمان

رابدومیلیز

آیا کراتین باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن می شود؟

کراتین محتوای آب ذخیره شده در بدن شما را تغییر میدهد و آب اضافی را وارد سلول های ماهیچه ای می کند اما این تغییر در متحوای آب سلولی بسیار جزئی می باشد و نمیتوان گفت که مصرف کراتین باعث ایجاد کم آبی گسترده یا به اصطلاح دهیدره شدن بدن می شود. و طبق بررسی های بالینی ای که انجام شده است کراتین باعث ایجاد گرفتگی عضلانی در ورزشکاران نمی شود. تاثیر کراتین بر افزایش وزن:

تحقیقات به طور قطعی ثابت کرده اند که مصرف مکمل های کراتین به سرعت باعث افزایش وزن بدن می شود. همچنین مصرف کراتین در دراز مدت باعث افزایش تجمع عضلانی در بدن شده و به همین علت وزن بالا میرود و توجه داشته باشید که این افزایش وزن به هیچ عنوان ناشی از تجمع چربی نیست.

تاثیر کراتین بر عملکرد کبد و کلیه:

مصرف کراتین می تواند سطح کراتینین خون شما را افزایش دهد. سطح کراتینین خون معمولا هنگام بررسی بیماری های کبد و کلیوی بررسی می شود. با این جال این موضوع که کراتین باعث افزایش سطح کراتینین خون میشود لزوما به این معنی نیست که به کبد و کلیه شما آسیب میرساند چراکه تا به امروز هیچ مدرک قطعی ای مبنی بر این موضوع یافت نشده است. اما با این حال گفته می شود در صورت داشتن سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی باید در مصرف مکمل های کراتین احتیاط کنید و بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید. 

آیا کراتین باعث  ایجاد مشکلات گوارشی در افراد می شود؟

مصرف بیش از حد کراتین نیز مانند تمام مکمل های دیگر ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از ده گرم کراتین در روز می تواند باعث ایجاد اسهال در افراد شود. به همین دلیل دوز مناسب توصیه شده برای افراد بین 3 تا 5 گرم در روز می باشد. در صورتی که کراتین در دوز های مناسب و توصیه شده مصرف شود، هیچ عارضه گوارشی خاصی را بدنبال نخواهد داشت. البته این موضوع شایان ذکر است که مواد افزودنی موجود در مکمل های ورزشی کراتین نیز باید سالم و قابل اعتماد باشند بنابراین همیشه در خرید محصول با کیفیت و مطمئن دقت لازم را داشته باشید.

تاثیر کراتین بر اکنه:

هیچ مدرکی دال بر این موضوع وجود ندارد که کراتین میتواند مستقیما باعث ایجاد اکنه شود . اما باید توجه داشته باشید که کراتین باعث افزایش مصرف انرژی در بدن می شود و همین موضوع باعث افزایش فعالت غدد عرقی و ایجاد تعریق در بدن می شود و تعریق زیاد خود میتواند باعث ایجاد اکنه و جوش بر پوست شود. همچنین تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند با بهبود چین و چروک پوست ، پیری و آسیب به پوست شما را بهبود ببخشد.

تداخل کراتین با سایر داروها:

بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی با کراتین با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت مصرف داروهایی که بر عملکرد کبد و کلیه تاثیر میگذارند بهتر است از مصرف کراتین خودداری کنید.همچنین کراتین میتواند به بهبود مدیریت قندخون کمک کند بنابراین اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر قند خون شما تاثیر میگذارد بهتر است با پزشک خود درباره مصرف کراتین مشورت کنید.همچنین اگر باردار هستید یا در دوره شیردهی هستید و یا اگر بیماری جدی ای مانند بیماری قلبی یا سرطان دارید باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

سایر عوارض کراتین:

برخی از افراد معتقدند که کراتین میتواند منجر به ایجاد سندروم کمپارتمان شود این وضعیت زمانی رخ میدهد که فشار بیش از اندازه در فضای بسته به یک عضو اعمال شود که این مشکل معمولا در عضلات بازو یا پا ایجاد می شود.

برخی از محققان ادعا می کنند که مکمل های کراتین خطر ابتلا به رابدومیلیز را افزایش می دهند . رابدومیلیز وضعیتیست که در آن سلول های عضلانی تجزیه می شود و پروتئین ها به فضای بین سلولی نشت میکنند.

این تصور غلط درباره کراتین وجود دارد که این مکمل فقط برای ورزشکاران مرد مناسب است اما هیچ منبعی مضر بودن آن را برای زنان اثبات نمی کند.

برخلاف اکثر مکمل ها کراتین بعنوان یک مداخله پزشکی موثر برای شرایط خاص مانند اختلالات عصبی عضلانی برای کودکان استفاده می شود.